요오드: 충분한 양을 얻고 있을까?
만약 당신이 이 글을 읽을만큼 높은 IQ를 가지고 있다면 요오드에 감사해야 할 것이다: 이 잘 알려지지 않은 무기물은 태아의 뇌 발달과 더불어 다른 중요한 기능에 필수적이다. 요오드 결핍은 선진국에서는 잘 찾아보기 어렵지만, 여전히 주의해야 할 위험요소인 것은 확실하다. 특히 현대 음식 환경은 의도적이지 않게 상당히 낮은(위험한) 요오드 섭취를 유발할 수 있다. 그러므로 요오드가 무엇인지, 왜 필요한지, 충분한 양을 얻고 있는지 확인할 필요가 있다.
요오드는 무엇을 할 수 있을까?
요오드를 생각했을 때, 가장 처음 떠오르는 신체 부위는 갑상선일 것이다. 이는 맞는 말이다. 갑상선은 갑상선호르몬 T3과 T4를 생산하기 위해 필요하다. 이 호르몬들은 신체의 모든 신진대사와 내분비 활동을 조절한다. 요오드의 결핍은 갑상선이 제대로 된 기능을 하지 못하도록 하며, 궁극적으로 갑상선기능저하증 증상과 자가면역 갑상선 질환으로 이어진다. 갑상선은 호르몬의 주된 스위치 역할을 함으로써 갑상선의 필요를 충족시키는 것은 가치있는 목표이다.
요오드는 또한 정신 건강에 중요한 역할을 담당한다: 개발도상국에서는 요오드 섭취량이 아직 충분하지 않으며, 요오드 결핍은 예방가능한 정신 지체의 가장 큰 원인이다. 생식능력 또한 일반적으로 적절한 요오드 저장량을 필요로 한다. 특히 모유수유를 선택한 여성들에게 요오드는 매우 중요하다. 명백하게 요오드는 놓치지 말아야 할 무기물이다.
또 다른 가능한 역할: 유방암
요오드가 생산력에 많은 영향을 주는 것을 보아서 요오드가 유방암에 영향을 미치는 것에 가능한 가설이 존재한다. 실제로 요오드, 갑상선과 유방암의 관련성에 대한 정보가 존재하기도 한다: 유방암을 앓고 있는 여성들은 일반 인구보다 갑상선 질환을 앓을 확률이 매우 높다. 유방암과 갑상선 질환은 폐경기 이후로 매우 흔하다. 일본 여성들(식습관에 해조류가 많이 포함되어 있는)은 다른 국가의 여성들보다 유방암 발병률이 매우 낮다. 몇몇의 쥐 연구 실험에서 요오드나 해조류를 먹이는 것은 유방 종양의 성장을 제어하는 것으로 발견되었다. 미국에서 소변 요오드 수치는 지난 40년 동안 감소하였다. 유방암 발병률은 지난 40년 동안 증가하였다. 모유에는 높은 요오드가 함유되어 있으며 요오드는 신체의 어느 부분에서보다 유방 조직에 가장 많이 집중되어 있다.
이것은 매우 흥미롭지만 유방암이 요오드 결핍만으로 유발된다는 것을 확증하기에는 어렵다. 하지만 연관성은 존재한다. 지난 40년간 많은 요소들이 미국인들에게 작용하였을 것이며, 일본과 미국 여성들은 많은 면에서 다르기도 하다; 요오드는 그 중 하나이다. 즉 짧게 말해서: 요오드는 유방암과 유방 질환을 예방하는데 도움을 줄 것이지만 현재로서는 충분한 증거가 존재하지 않는다는 것이다.
요오드와 식습관
평균적으로 미국의 요오드 섭취량은 적당한 편이다. 미국의 요오드 수치는 많이 걱정할 필요는 없다. 하지만 임산부들은 가끔 요오드 결핍의 상황에 놓이며, 이는 임신했을 때 더 많은 요오드 양이 필요하기 때문이다. 여기 나쁜 소식이 있다: 규정식은 요오드 결핍의 위험을 증가시킨다. 왜? 미국인들의 요오드 공급원 때문이다. 1920년대부터 미국과 여러 발전된 국가의 대부분의 식탁용 소금에는 요오드가 첨가되었다. 이는 실제로 제대로 작용한 공공보건 프로젝트였다. 이는 현실적인 문제를 제기하였고 (한때에는 미국의 몇몇 지역의 70%까지의 아이들이 갑상선종을 앓았다!) 실질적인 해결을 제공하였으며(소금이라는 항상 섭취하는 저렴한 보충제의 형태) 아주 잘 작용하였다: 갑상선 종, 크레틴병, 요오드 결핍에 의한 정신지체의 발생률은 현저하게 줄어들게 되었다.
여태까지는 아주 좋다. 하지만 많은 사람들이 규정식을 선호하게 되면서 요오드 첨가 소금은 바다 소금으로 대체하였다(더 건겅하고 자연적인 것이라고 믿으며). 바다 소금은 아주 미량의 요오드를 함유하며 요오드가 첨가되지 않은 상태이다. 이것은 상당한 양의 하루 요오드 섭취량이 감소한 것이며, 요오드의 수치가 위험한 수치로 가까워지게 만들었다. 규정식에서 소금으로부터의 요오드는 매우 중요하다. 미국인들의 다른 요오드 공급원은 유제품과 빵이다. FDA 조사에 따르면 소금이외에 미국인들이 요오드를 얻는 공급원은:
우유와 유제품 (70 - 90%의 유아들과 아이들의 무소금 요오드 섭취; 약 50%의 성인 섭취)
곡물 제품 (10%에서 23%의 무소금 섭취, 나이와 성에 의존)
우유는 자연적으로 요오드를 함유하고 있지 않지만 요오드는 소의 젖과 우유통을 소독하는데에 사용되며 그 일부분은 유제품에도 포함되게 된다. 곡물들은 일반적으로 많은 요오드를 함유하고 있지 않지만 가공되는 밀가루의 방부제로 첨가되기도 한다. 이것은 조금 이상하다고 느껴질 것이다: 현대의 식사에서 요오드 함량이 많은 음식들이 모두 인공적이다라는 점에서 말이다. 이중 그 어느것도 요오드를 자연적으로 함유하고 있지 않다.
그러면 인공적으로 요오드를 첨가하기 이전에 사람들은 어떻게 요오드를 얻었을까? 가장 명백한 공급원은 해조류와 해산물이다: 해양에서 나는 것은 모두 요오드 함량이 높다. 하지만 우리는 또한 요오드가 풍부한 토양에서 자란 채소들과 작물들로부터 어느정도의 요오드를 얻을 수도 있었다. 오늘날, 오랜기간의 극심한 단일 재배로 인해 토양에서 요오드는 고갈되었고, 채소들은 예전과 같이 요오드의 공급원이 되어주지 못하고 있다. 충분한 요오드를 얻는 것은 원시시대의 사람들에게는 문제가 되지 않았지만, 현대의 규정식을 섭취하는 사람들에게는 문제가 되고 있다. 많은 사람들이 바다소금으로 대체하며 다른 요오드 공급원의 두가지 수단인 유제품과 빵 또한 규정식에서 제외를 하면서 채소는 더 이상 충분한 양의 요오드를 제공하지 못하고 있으며 요오드 결핍은 가까워지고 있다. 하지만 운좋게도 이것은 해결하기 쉬운 문제이다. 충분한 요오드는: 요오드 첨가 소금으로 요리하는 것(소금을 섭취하는 것은 옳지 못한 것이 아니며 소금 섭취량을 줄일 필요가 없다), 생선, 해조류 등의 해산물을 섭취하는 것, 계란 노른자를 섭취하는 것으로 충족시킬 수 있다.
이 권장량이 수에 있어서 조금 불확실 하다는 것을 알 수 있을 것이다: 이것은 음식의 요오드량을 확실히 하기 어렵기 때문이다. 해조류에서 예를 들면 젖은 해조류 또는 말린 해조류에 따라 수치가 다르기도 하다. 계란같은 경우는 동물이 섭취하는 것에 따라 다르며 알을 낳은 닭이 어떠한 식사를 했는지에 따라 다르다. 하지만 요오드가 충분한 음식들을 적당히 섭취한다면, 특히 해조류, 요오드 필요를 충족시킬 수 있을 것이다.
요오드: 필수적이지만 충분하지 못하다
요오드 섭취와 관련된 모든 건강상의 이익을 얻기 위해서는 요오드가 그 기능을 잘 수행하도록 돕는 다른 영양소들을 섭취하는 것이다. 이상하게 들리겠지만 요오드의 결핍만이 요오드 결핍의 원인이 아니다. 예를 들어: 인도의 학생들의 집단들 중 요오드 수치는 적절했지만 이와 상관없이 15%의 아이들이 갑상선종을 앓고 있었다. 이것은 요오드 그 자체만으로 요오드 결핍의 증상들을 조절할 수 없다는 것이다; 다른 영양소들 또한 필요하다.
이 영양소의 대표는 셀렌과 철분이다. 인도의 연구에서 철분 수치는 건강한 집단보다 갑상선종을 앓고 있는 집단에서 더 낮은 것으로 발견되었다. 다른 연구들에 따르면 셀렌 결핍은 악당으로 불린다: 셀렌 또한 갑상선 호르몬의 생산에 중요하며 셀렌 결핍은 갑상선종이 유행하는 곳에 만연해 있기도 하다. 이 연구결과들은 우리가 이미 알고 있는 것을 확인시킨다: 건강은 복잡하고 복잡한 덩쿨 속에서 하나의 영양소만 떼어내는 것은 가능하지 않다는 것이다. 이것은 또한 해결책을 강조한다: 유기농으로 재배된 무첨가 식품을 섭취하라는 것이다. 대부분의 무첨가 식품들은 요오드를 함유하며 철과 셀렌을 함유하는 동시에 맛도 아주 좋다.
결론
요오드 결핍은 문제이며 이는 규정식을 섭취하는 사람들이 알아야 할 문제(일반적인 사람들보다 더 큰 문제)이다. 건강을 생각하여 일반적인 소금을 바다 소금으로 대체하는 것은 오히려 문제를 일으킬 수도 있다. 왜냐하면 이는 요오드 공급원을 제거하는 것과 같은 행위이기 때문이다. 요리에 요오드 첨가 소금을 사용하거나 (다시한번 말하지만 소금 섭취량을 줄일 필요는 없다), 해산물이나 생선을 정기적으로 섭취하는 것을 권장한다. 우리의 조상들은 이렇게 식사하지 않았지만 현재 우리는 조상들과 같은 시대에 살고 있지 않으며 우리가 현재 살고 있는 세계는 요오드가 부족하다.
------------------------------------------------------------------------------------------------원문출처------------------------------------------------------------------------------------------
IODINE: ARE YOU GETTING ENOUGH?
http://paleoleap.com/iodine-getting-enough/
If your IQ is high enough to read these words, you have iodine to thank: this little-known mineral is essential for brain development in infancy, among several other crucial functions. But even though outright iodine deficiency is fairly rare in the developed world, it’s still a danger to be aware of – especially because the combination of a Paleo diet and the modern food environment can unintentionally create a dangerously low dietary iodine intake. So take a look at what iodine is, why you need it, and how to make sure you’re getting enough.
What can Iodine Do for You?
The first organ that comes to mind when you think of iodine is probably the thyroid, and rightly so. The thyroid needs iodine to synthesize the thyroid hormones T4 and T3, hormones that regulate almost every other metabolic and endocrine reaction in the body. Deficiency of iodine makes it harder for the thyroid to do its job, ultimately leading to hypothyroid symptoms and autoimmune thyroiditis. And since the thyroid is the master switch for all your hormones, keeping it happy is definitely a worthy goal.
Iodine also plays an important role in mental health: in developing countries where iodine intake is still inadequate, iodine deficiency is the biggest cause of preventable mental retardation. Fertility in general also requires adequate iodine stores, with the need becoming even more important for women who choose to breastfeed. Clearly, this is one nutrient that you don’t want to be missing out on.
Another Potential Role: Breast Cancer
Considering how closely iodine is linked to fertility, it’s certainly an interesting theory that it might have something to do with breast cancer. And in fact there is some very inconclusive data suggesting anassociation between iodine, breast cancer, and the thyroid:
- Women with breast cancer have higher rates of thyroid disease than the general population. Both are also more common after menopause.
- Japanese women (who have a very high iodine intake thanks to all the seaweed in their diet) have lower rates of breast cancer than women in most other parts of the world.
- In some rat studies, feeding iodine or seaweed has a suppressive effect on breast tumors.
- In the United States, urinary iodine levels have decreased in the past 40 years. Breast cancer rates have increased in the past 40 years.
- Breast milk is high in iodine, and iodine is much more concentrated in breast tissue than in any other part of the body.
This is very intriguing, but there’s nothing here to support the confident pronouncements that “avoiding breast cancer is easy” or that breast cancer is nothing but an iodine deficiency. Correlation is not causation. Plenty of other things have happened in the United States in the past 40 years that could explain the rise in breast cancer. Japanese women are different from American women in all kinds of ways; iodine is just one of them.
The short version: iodine may help prevent against breast cancer and other breast diseases, but at this point, there’s just not enough evidence to tell.
Iodine and the American Diet
On average, iodine intake in the United States is more than adequate. According to our most recent set of data (from 2000), levels of iodine in the United States are nothing to worry about. A person with enough iodine in their diet will have urine levels of 10 mg/DL or greater, and the US average in 2000 was 16.1mg/DL. The one exceptional group is pregnant women, who are frequently mildly deficient even in the United States, because of their higher iodine needs.
But after all the good, here comes the bad news: a Paleo diet may put you at risk for iodine deficiency.
Why? Because of where most people in the United States get their iodine from. Since the 1920s, most table salt in the United States and other developed countries has been fortified with iodine, a rare example of a public-health initiative that actually worked. It addressed a real problem (at one point, up to 70% of children in some areas of the United States had goiter!), it offered a realistic solution (inexpensive supplementation of something we all eat anyway), and it worked beautifully: goiter, cretinism, and iodine-deficiency mental retardation are almost unheard-of in the First World today.
So far, so good. But when a lot of people go Paleo, they switch from iodized salt to sea salt, believing that it’s healthier or more “natural.”Sea salt contains very little iodine, and is not usually iodized. That takes a substantial chunk of iodine out of your daily intake, potentially bringing you down to dangerous levels.
Iodine from salt is especially important on Paleo because the other significant sources of iodine in the American diet are dairy (a gray area food that many people eliminate) and bread.
According to this FDA survey, the iodine that Americans get from sources other than salt comes from:
- Milk and dairy products (70-90% of non-salt iodine intake for infants and children; roughly 50% of intake for adults)
- Grain products (between 10 and 23% of non-salt intake, depending on age and sex)
Milk doesn’t naturally contain iodine any more than salt does, but iodine is used as a disinfectant on the cows’ udders and the milk cans, and some makes its way into the finished product. And grains don’t typically contain a lot of iodine either, but it’s used as a preservative in many processed bread mixes.
This might seem a little strange: the top three iodine sources in the modern diet are all completely artificial. None of them contain iodine naturally.
So how did anyone get enough iodine before fortification? Surely that would be the most “Paleo” way to get it in.
The most obvious source is fish and other seafood: just about anything from the sea is high in iodine. But we also used to get a lot of iodine from vegetable foods growing in iodine-rich soils. Today, years of intensive monoculture have depleted our soil to the point where vegetables are no longer a reliable source of iodine as they once were.
Getting enough iodine is a problem that cavemen didn’t have, but modern Paleo dieters do. With so many people switching to sea salt, with the other two iodine sources in the American diet – milk, and bread – off the Paleo table, and with vegetables no longer delivering enough to meet our needs, iodine deficiency starts to look a lot closer to home. But fortunately, this is an easy problem to solve. You can get adequate iodine by:
You might notice that these recommendations are a little light on numbers: that’s because the iodine content of foods is notoriously tricky to pin down. In seaweed, for example, it all depends on whether you measure it wet or dry, or somewhere in between. In animal foods, everything depends on the diet of the animal, so two eggs could have very different iodine concentrations depending on the diet of the hens that laid them. But if you eat enough iodine-rich foods, especially seaweed, you’ll get enough to meet your needs.
Iodine: Necessary but Not Sufficient
Another way to make sure you get all the health benefits associated with iodine intake is to get enough of the other nutrients that help it do its job. As weird as it sounds, iodine alone isn’t the only cause of iodine deficiency problems. This study, for example, described a puzzling finding: among a group of schoolchildren in India, iodine status was perfectly adequate, but 15% had goiter anyway. This suggests that iodine by itself is not enough to handle the symptoms of iodine deficiency; other micronutrients are important as well.
The biggest names in this game are two other minerals, iron and selenium. In the India study, iron levels were notably lower in the goiter group than the healthy group. In other studies, selenium deficiency has been implicated as the villain: selenium is also important in the formation of thyroid hormones, and selenium deficiency is widespread in many areas where goiter is still prevalent.
These findings simply confirm what we already know: health is complicated and untangling one individual nutrient from the tangle is probably impossible. They also highlight the solution: whole foods whenever possible, with supplements only as a last resort. Most whole foods that contain iodine also contain iron and selenium, and they sure taste a whole lot better than a handful of supplement pills.
Conclusion
Iodine deficiency is a problem that Paleo dieters need to be especially aware of, because it’s more likely to be an issue than it is in the general population. Trying to be healthier by replacing regular salt with sea salt can actually compound the problem, since it takes out the last of the three big iodine sources that keep the US average so high.
The fix: either use iodized salt in your cooking (again, there’s nothing wrong with salt and no reason to avoid it), or eat fish and seafood regularly. It’s true that our ancestors didn’t have to do any of this, but we don’t live in that world anymore, and it’s up to us to live in the world we have, not the world we’d like.
